Zdrowy sen - jak się do niego przygotować?

Zdrowy sen – jak się do niego przygotować?

Statystyki jasno mówią, że nawet 40% osób może cierpieć z powodu trudności z zasypianiem lub bezsenności. Nie ma co ukrywać, ale odpowiednia długość snu korzystnie wpływa na sprawność intelektualną, gospodarkę hormonalną organizmu oraz w znaczący sposób oddziałuje na nasze samopoczucie. 

Zasypiaj zgodnie z rytmem dobowym

Ustal swój porządek dnia i się go trzymaj. Badania mówią, że człowiek powinien kłaść się do łóżka pomiędzy godziną 21 a 22. W praktyce wygląda to różnie i często godzina 21 to dla ludzi koniec zmiany w pracy, a czasem jej początek. Nasza rada brzmi: ustal stałe godziny snu, dopasowane do Twojego stylu życia i konsekwentnie się ich trzymaj, nawet jeśli przez pierwszy tydzień nie możesz zasnąć lub wstajesz o poranku nieprzytomny. Z czasem Twój organizm się wyreguluje i przyzwyczai do nowej rutyny. Na początek możesz korzystać z drzemki w ciągu dnia. Pamiętaj, aby trwała nie dłużej niż 30 minut. W innym przypadku wieczorem znów nie zaśniesz. 

Zmień sposób odżywiania

Dla zdrowego snu szczególnie ważny jest odciążony układ pokarmowy. Niestety tłuste i pełne węglowodanów kolacje nie wpłyną pozytywnie na Twój organizm. Późny i kaloryczny posiłek sprawi, że w nocy Twoje ciało będzie pracowało na zwiększonych obrotach.

Węglowodany zamienią się w tłuszcze, a cukier spowoduje fermentację w jelitach, co poskutkuje nieprzyjemnymi wzdęciami. Zwracaj również uwagę na napoje, jakie pijesz w ciągu dnia. Duża ilość kofeiny pobudza organizm, przez co ciężko Ci zasnąć. Na Twój sen korzystnie wpłynie lekkostrawna kolacja zjedzona minimum 2 godziny przed snem oraz kawa pita nie później niż o godzinie 16.00. 

Wprowadź do swojej rutyny lekkie treningi

Wszelkie zalecenia dotyczące zwiększenia aktywności fizycznej powinny być poważnie traktowane przez osoby, które mają pracę siedzącą. Co rozumie się przez lekki trening? Jest to aktywność fizyczna o niskiej lub średniej intensywności wykonywana nieprzerwanie przez 30 minut. Dla osób z pracą siedzącą treningi zaleca się wykonywać co najmniej 5 razy w tygodniu. Aktywność wpływa pozytywnie na cały organizm, a zmęczenie fizyczne powoduje, że sen staje się głębszy i dłuższy. Tego rodzaju zmęczenia, nie wolno mylić ze zmęczeniem psychicznym. 

Zakłada się, że osoby ciężko pracujące umysłowo mają większy problem z zasypianiem niż te wykonujące pracę fizyczną. Ćwiczenia powinny być wykonywane między 17.00, a 18.00. Jeśli jest to niemożliwe, trening należy zaplanować tak, aby odbył się nie później niż 3 godziny przed planowanym czasem snu. Do aktywności fizycznej zalicza się pływanie, marsz w szybkim tempie, jogging czy jazda na rowerze. 

Wprowadź zdrowe rytuały przed snem

Na jakość snu wpływają drobne rytuały, które działają kojąco na ciało i umysł. Spróbuj przed położeniem się do łóżka 5-10 minut posiedzieć w ciszy i pomedytować. Pozwoli Ci to uporać się z problemami minionego dnia oraz wyciszyć nieprzyjemne myśli. Pamiętaj, aby nigdy nie brać do sypialni pracy. Nie odpisuj na e-maile ani nie pracuj w łóżku. To źle wpływa na higienę snu. Jeśli potrzebujesz telefonu, nie kładź go pod poduszką, ale na szafce nocnej obok łóżka. Przed snem nie zaleca się sprawdzać wiadomości, oglądać seriali lub najnowszych kolekcji w sklepach internetowych. Celem niebieskiego światła emitowanego przez urządzenia jest Cię pobudzić, a nie uśpić. 

Zdrowym rytuałem jest również zapewnienie sobie optymalnych warunków do snu. Temperatura w sypialni nie powinna być wyższa niż 21 st.C. Zimą i jesienią pomieszczenie powinno być przewietrzone. Z kolei wiosną i latem naucz się spać przy otwartym oknie. Regularnie zmieniaj pościel, ponieważ w ten sposób pozbędziesz się zarazków i roztoczy. 

Zmień wygląd sypialni

To gdzie śpisz, ma bardzo duże znaczenie dla zdrowego snu. Postaraj się zadbać o wygląd Twojej sypialni. Pomieszczenie powinno być przeznaczone wyłącznie do spania i działać na Ciebie kojąco. Zaleca się, aby ściany były gładkie i miały delikatny kolor. Unikaj tynków oraz tapet. Na każdej ich nierówności zbiera się kurz, który nocą będzie przez Ciebie wdychany. W sypialni nie zaleca się mieć dużej liczby akcesoriów. Łóżko powinno być umieszczone w jej centralnym punkcie. Pamiętaj również o odpowiednim materacu, dostosowanym kształtem do Twojego kręgosłupa. 

Napisz komentarz